産後ヨガいつから始める？注意点やメリット、おすすめレッスンも紹介

• 産後ヨガはいつから始めていいのかな？
• 産後にヨガをして大丈夫なのかな？

と悩んでいませんか？

そんなママさん・プレママさん向けに、産後ヨガはいつから始めていいのか、解説します。

また産後ヨガの注意点、おすすめレッスンも紹介しますね。

この記事を読めば、迷いなく、産後ヨガを楽しめますよっ 

「オススメの産後ヨガレッスンが早く知りたい！」という方は、ページ最後にジャンプ！！

産後ヨガとは

産後ヨガは、出産後に行うヨガのことです。

出産後は、骨盤が歪んだり、ホルモンバランスが崩れたり、様々な不調が現れます。

それらの不調を解決するのに、産後ヨガが効果的です。

産後ヨガのメリットとは？

産後ヨガのメリットは下記の通りです。

• 骨盤調整効果
• 自律神経を整える
• 肩こり・首こり・腰痛改善
• 血流促進
• ホルモンバランスを整える
• リラックス効果
• ストレス解消
• 骨盤底筋の引き締め
• 産後ダイエット

お家でヨガができて、これらの効果を得られたら嬉しいですよね？？

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いつから始めていいの？

産後ヨガは、医師と相談して、それぞれの体調に合わせて、始めましょう。

出産後の体は、想像以上に疲弊しているからです。

参考情報として、開始時期を紹介します！

自然分娩と帝王切開の場合で異なりますので、順番に解説しますね。

自然分娩

自然分娩の場合は、産後1カ月から開始できます。

1カ月検診の際、医師に相談してみましょう。

問題なければ、少しずつ始めてみるといいでしょう！

帝王切開

帝王切開の場合は、産後2カ月が目安だそうです。

必ず医師に相談してから初めてください。

産後の悩み

出産後は、心身ともにダメージを受けています。

赤ちゃんが生まれた喜びはありますが、環境変化によるストレスもあるでしょう。

産後ヨガをすると、体が軽くなったり、心がリフレッシュしたり、改善が見込めます。

体・心の悩みをそれぞれ紹介します。

体の悩み

出産は交通事故並みと言われるほど、大きなダメージを受けます。

出産後の傷の痛み、手足のむくみやだるさなど、様々な不調に悩まされます。

また慣れない赤ちゃんのお世話で、肩こりや腰痛もあります。

妊娠中に増えた体重がなかなか戻らないのも辛いですね。

心の悩み

出産後はホルモンバランスが崩れます。

通常なら問題ない事でも、悲しくなったり、苛立ったり、心が慌ただしくなります。

また頻繁授乳による睡眠不足、新しい環境へのストレスや疲れから産後うつになりうる状態です。

おすすめポーズ 3選

産後ヨガを行うときには、ゆっくり体の様子を見ながら、進めることが大切です。

強度が低く、産後にオススメなポーズをご紹介します。

胎児のポーズ

• 仰向けになります
• 両ひざをお腹に引き寄せ、両腕で抱えます
• 後頭部・背中・腰は床につけたまま、キープします
• ゆっくり呼吸して、リラックスしましょう

鷲のポーズ

• 足を揃えて、まっすぐに立ちます
• 手のひらを上向きにし、両腕を前に伸ばします。
• 右腕が下、左上が上になるように重ねます
• 肘を曲げ、両手のひらが外を向くように腕を揃えます。
• できる方は、さらに左腕を外から、右腕に巻き付けましょう
• 空気椅子に腰かけるイメージで、膝をまげます
• 右腿を左腿の上にのせ、出来る方は膝下も巻き付けます
• ゆっくり呼吸をしてキープします
• 反対の手足も同じように行います

キャット＆カウ

• 手は肩幅、足は腰幅に広げ、四つ這いになります
• 背筋、首筋はまっすぐに伸ばします（床と並行を意識する）
• 息を吸いながら、腰と背中をそらせ、胸を開きます
• 息を吐きながら、腰と背中を丸め、目線はお腹に向けながら、首の後ろを伸ばします
• ③と④を数回、繰り返します

産後ヨガの注意点

産後ヨガには注意点があります。

繰り返しになりますが、産後の体は大きなダメージを受けているからです。

疲れやストレスはもちろん、体の疲労も目には見えません。

無理をして症状を悪化させては、元も子もありません。

注意点を紹介しますので、参考にしてくださいね！

入浴前後は避ける

入浴前後30分以内のヨガは避けましょう。

ヨガによって、血流が良くなりますので、ヨガ後の入浴は危険です。

めまいや立ち眩みを起こす可能性があります。

入浴後のヨガも同様に危険ですので、入浴前後は控えましょう。

無理しない

ヨガをするときは、無理をしてはいけません。

思わぬケガにつながる恐れがあります。

ポーズを頑張りすぎて、筋が伸びてしまったり、体の一部を痛めてしまうかもしれません。

自分のペースでゆっくり強度をあげていきましょう。

禁忌ポーズは避ける

強度の強いポーズやレッスンは避けましょう。

産後ダイエットのために、筋トレしたい方もいるかもしれませんが、最初は呼吸を中心に。

徐々に強度を強めていきましょう。

産後ママにおすすめのレッスン

「産後ヨガを始めたいけれど、どんな風に始めたらいいのかな？」とお悩みではありませんか？

始めるときには注意も必要ですので、インストラクターの指導でレッスンを受けるのがおすすめです。

インストラクターに細かく声をかけてもらったり、ポーズをチェックしてもらったりした方が、安心です。

おすすめレッスンを紹介しますので、参考にしてください！

産後ヨガレッスン

産後初めてヨガを受ける場合は、産後ヨガ専門のクラスがおすすめです！

受講生は産後ママさんのみなので、産後ならではの注意点を考慮したレッスンになっているからです。

インストラクターさんは、産後ママさん向けの声かけをしてくれるでしょうし、強度も優しいでしょう。

まずは産後ヨガレッスンを受けてみましょう！

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赤ちゃんも一緒にママヨガ

赤ちゃんと一緒に受けられるヨガレッスンもおすすめです。

ヨガのために、赤ちゃんを預けられないという場合もありますね。

ママヨガでは、赤ちゃんを連れていき、一緒にヨガのポーズをしたり、触れ合ったりすることができます。

ベビーマッサージがレッスンに含まれていることもありますので、是非、赤ちゃんと一緒に受けてみてください。

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オンラインレッスン

家でヨガレッスンを受けられる、オンラインレッスンも便利です。

赤ちゃんを預ける事ができない場合や、一緒に連れて行くのが難しい場合もありますよね。

オンラインレッスンでしたら、赤ちゃんが横で寝ていても受けられますし、連れていく必要もありません。

家で手軽に受けられるオンラインレッスンで始めてみるのもいいでしょう。

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まとめ

産後ヨガは、自分のペースで開始し、体調をみながら、ゆっくり進めていくことが大切です。

産後の体は想像以上にダメージを受けていますし、赤ちゃんとの新生活で心身ともに疲れやストレスがあるでしょう。

それらを軽減するために、産後ヨガは効果的です。

産後ヨガを始めるときには専門クラスや、ママヨガ、オンラインレッスンなど、様々な形態があります。

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